Cuando pensamos en hacer ejercicio inmediatamente recurrimos a los ejercicios de cardio, de fuerza y de tono como los abdominales que tanto nos hacen sufrir. ¿Pero qué tan bueno sería tener una rutina que además de ayudarnos a marcar el abdomen nos ayude a reducir la cintura y a fortalecer el suelo pélvico? Genial, ¿no lo crees? A esto se le conoce como ejercicios hipopresivos que en esta ocasión te enseñaremos cómo los puedes hacer con cinco diferentes movimientos.
¿Qué son?
Los ejercicios hipopresivos son un tipo de ejercicio que se basa en la presión y tensión en combinación con ejercicios de postura y respiración.
«La teoría del ejercicio hipopresivo es que se trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento», comentó Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España a la BBC.
«Lo que se logra es reducción de la cintura y la tonificación del abdomen profundo, el transverso».
Por otra parte, el profesor de alto rendimiento comentó que los abdominales hipopresivos no son aconsejados para las mujeres embarazadas ni para la gente con tensión arterial elevada, ya que al contener la respiración se aumenta la presión sanguínea.
Sin embargo, sus beneficios son altamente recomendados para el período posterior al parto, ya que al dar a luz las mujeres sufren un debilitamiento de la musculatura profunda de su abdomen.
«Trabajando esa parte del cuerpo (la musculatura profunda del abdomen) es cuando se consigue reafirmar todo lo que es el cinturón pélvico, activando también la musculatura lateral, los oblicuos, y la zona lumbar».
«Además disminuye el contorno de la cintura y aumenta la musculatura del core, que es el pilar del ejercicio para el cuerpo humano», mencionó el profesor Juan Francisco Marco.
Es posible conseguir una cintura de avispa con paciencia y dedicación. | Foto: Freepik
¿Cómo hacer ejercicios hipopresivos?
Te compartimos cinco movimientos de ejercicios hipopresivos que te pueden servir para empezar a fortalecerte poco a poco tu cuerpo.
Pero antes, debes saber que la recomendación es que los abdominales hipopresivos se realicen en una rutina de entre 20 y 30 minutos o como complemento de otra sesión, ya que no están dirigidos a la pérdida de peso sino al efecto muscular.
Movimiento #1
- Acuéstate boca arriba con las piernas y rodillas extendidas, y una pierna encima de la otra.
- Empuja con tus talones.
- Los brazos deben estar por encima de tu cabeza y la barbilla pegada al pecho.
- Estira bien el cuerpo y respira profundamente, exhala hasta que todo el aire haya salido de tu pecho y finalmente sume el abdomen generando tensión como si quisieras que tu ombligo tocara el suelo (a este último movimiento le vamos a llamar apnea).
- Mantén la posición por 10 segundos o menos dependiendo cuanto aguantes la respiración.
- Vuelve a respira y exhalar tres veces y a la cuarta repite el ejercicio.
- Realiza tres sesiones de este movimiento.
Movimiento #2
- De pie con una postura totalmente derecha y las palmas de las mano viendo hacia al frente.
- Inhala profundamente, exhala hasta soltar todo el aire.
- Abre tus costilla sumiendo el abdomen (realizando la apnea) y mantén por 10 segundos o menos.
- Repite el ejercicio tres veces aumentando cada vez más el tiempo de la apnea.
Movimiento #3
- Siéntate en el suelo con la espalda erguida ligeramente arqueada hacia atrás.
- Tu piernas pueden estar cruzadas o en posición de «chinito» o bien, solo ligeramente flexionadas.
- Tus manos sobre tus muslos y codos doblados a 90º.
- Los hombros sueltos hacia abajo y la barbilla pegada el pecho.
- Inhala profundamente, exhala y realiza la apnea por 10 segundos o menos. Repite el movimientos tres veces.
Movimiento #4
- Recuéstate en el suelo, flexiona las rodillas y dobla tus pies apuntando tus dedos hacia el suelo y recargándolos sobre los talones.
- Los brazos estirados y las palmas hacia el suelo.
- Inhala profundamente, exhala y realiza la apnea por 10 segundos o menos. Repite el movimientos tres veces.
Movimiento #5
- De pie y flexiona levemente tus rodillas.
- Coloca la palma de tus manos sobre tus muslos de manera que recargues el peso de tus brazos y la parte superior de tu cuerpo.
- Tu espalda debe estar levemente inclinada hacia el frente debido a la posición que tienen tus manos y brazos.
- Inhala profundamente, exhala y realiza la apnea por 10 segundos o menos. Repite el movimientos tres veces.
Recuerda realizar estos abdominales hipopresivos como un complemento a tu rutina de ejercicio ya que no son para bajar de peso o quemar grasa, sino para marcar, fortalecer y reducir la cintura.
No te fuerces demasiado al inicio y vete adaptando a los movimientos para que ganes fuerza poco a poco. Tampoco dejes de lado los abdominales tradicionales.
Y finalmente, no dudes en buscar asesoría profesional en caso de que tengas más dudas respecto a este tipo de ejercicios que pueden brindarte muchos beneficios a tu físico y a tu salud también.
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