La dominadas son un gran ejercicio para ganar fuerza y bajar de peso
Las dominadas es un ejercicio que no debe faltar en tu rutina si lo que...
Las dominadas es un ejercicio que no debe faltar en tu rutina si lo que buscas es ganar algo de fuerza, mejorar tu masa muscular y además bajar de peso. Aprende más sobre este ejercicio completo y efectivo que puedes empezar a poner en práctica.
Las dominadas es un ejercicio muy completo aunque muy exigente, de ahí que muchas personas no se animen a realizarlo pensando que este ejercicio es únicamente para los fortachones. No obstante es posible que cualquiera empiece a practicarlo poco a poco.
Al inicio costará trabajo y no se podrán realizar muchas repeticiones, pero lo importante es ir progresando con el tiempo. Para empezar, algunos expertos marcan estos errores comunes que deberás evitar si quieres poner este ejercicio en práctica:
- Hacer dominadas con balanceos para ayudarte a subir
- No hacer el rango de movimiento completo
- No hacer una retracción escapular (juntar escápulas)
- No controlar la fase negativa o bajada
(Foto: Pixabay)
¿Por qué las dominadas ayudan a bajar de peso?
También conocidas como barras o pull ups en inglés, las dominadas son uno de los principales ejercicio de fuerza del tren superior donde se trabajan los grupos musculares de tracción de la espalda y brazos. Se pueden realizar con diferentes variantes y agarres para trabajar distintas áreas de trabajo.
Al involucrar una buena variedad de grupos de músculos, incluidos el dorsal ancho, los pectorales, los tríceps, los bíceps y el tronco, las dominadas generan un alto gasto energético, por lo que ayudan a quemar más calorías.
Como tal no solo te ponen fuerte sino que ayudan a estimular el metabolismo y aumentar la capacidad para quemar grasa.
Claro que también se puede aumentar la masa muscular si las acompañas con una dieta para ganar masa muscular pero de forma controlada y un volumen óptimo de trabajo.
Además expertos indican que se puede mejora la postura y reducir dolores de espalda al trabajar más la cadena posterior, aunque las dominadas no están recomendadas a personas con lesiones en la espalda, hombros, articulaciones u otro tipo de lesiones, ni a personas con sobrepeso.
(Foto: Unsplash)
¿Cómo hacer dominadas?
Para lograrlo no necesitas tener una gran musculatura o la fuerza de un deportista de alto rendimiento, basta con que empieces a intentarlas, pero eso sí, siguiendo los siguientes paso para que las realices de la mejor forma.
Pasos:
- Párate derecho con el los brazos completamente extendidos mientras agarras la barra de dominadas
- Mantén las rodillas dobladas (con los talones a glúteos) y tira de ti mismo hasta el punto en que tu barbilla pase por encima de la barra.
- Regrese lentamente a su posición original. Es muy importante que lo hagas lento para no lesionarte y para que trabajes aún mejor los grupos musculares y por ende quemes más calorías.
Recuerda que las dominadas son uno de esos ejercicios que queman grasa para obtener energía, incluso después del ejercicio, así que hazlas lo mejor que puedas.
Y no te preocupes si solo te sale una repetición. Para empezar a practicar las dominadas e ir bajando de peso moderadamente, puedes empezar a hacer de cuatro a seis series con un rango de ocho a una repetición dos días a la semana.
Aunque si quieres ganas más fuerza y músculo lo mejor será hacer de cuatro a seis series con un rango de ocho a doce repeticiones mínimo dos veces por semana.
Ahora que lo sabes, querrás añadir las dominadas a tu rutina. Te darás cuenta como te harán sentir muchas más fuerza de la que crees que tener, además de ayudarte a bajar de peso de forma efectiva.
Con información de TheHealthSite.
