Muchas y muchos hemos aprendido que hacer ejercicio, perder peso, ganar fuerza y tonificar la figura corporal en casa es totalmente posible por ello, te compartimos el reto de la plancha con el que podrás lucir un abdomen de impacto (fuerte y tonificado) en tan solo un mes.
Si eres una de esas personas que a pesar de todo no se rinde por mejorar su salud y apariencia física, este reto de la plancha definitivamente es para ti pues además de ayudarte a lucir mejor, te brindará grandes beneficios a tu salud.
Recordemos que la plancha también conocida como plank o tabla, es un ejercicio isométrico que ocupa el peso corporal de cada persona para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria con el objetivo de ganar fuerza, principalmente en la zona del núcleo o core, compuesto en gran parte por el recto abdominal.
Además de ganar fuerza y marcar el abdomen, obtienes muchos otros beneficios | Foto: Freepik
La plancha es un ejercicio muy común en disciplinas como el yoga o pilates, aunque es también una parte fundamental de muchas rutinas de fuerza y tonificación muscular.
Y en sí, es un ejercicio bastante sencillo de hacer el cual se va perfeccionando conforme se practica y se gana fuerza.
Además, la plancha no solo sirve para mejorar la apariencia y firmeza del abdomen, sino también para:
- Aumentar la fuerza y mejorar apariencia de los brazos.
- Mejorar el equilibrio.
- Mejorar la postura.
- Tonificar los glúteos (siempre y cuando se tenga sólo el 6% de grasa corporal).
- Reducir el dolor de espalda.
- Incrementar la flexibilidad de determinados músculos.
¿Cómo se hace una plancha de manera correcta?
Lo mejor es, en un inicio, ponerse frente a un espejo para verificar la postura de la plancha que debe hacerse de la siguiente manera:
- Usar un tapete de yoga o una superficie suave como una alfombra o sobre césped para evitar dolor en los codos y antebrazos.
- Colocar los antebrazos en el suelo. Deben de estar perfectamente alineados y al ancho de los hombros.
- Después estirar las piernas hacia atrás, hasta que estén totalmente rectas apoyándote únicamente con los dedos de los pies.
- Desde las piernas, la espalda baja y hasta los hombros se deben formar una línea recta.
- Evita encorvar la espalda y levantar los glúteos, ya que de lo contrario podrías lesionarte.
- Aprieta el abdomen y mantén la tensión en todo el cuerpo pero con tranquilidad. Debes sentirte como una tabla.
- Respira de manera profunda e intenta mantener la postura por 20 segundos la primera vez y luego descansa.
Reto de la plancha para fortalecer y tonificar el abdomen
Si bien existen distintos tipos de plancha, para realmente trabajar tu abdomen, especialmente la parte central de este grupo muscular, lo mejor es hacer el reto de la plancha con los antebrazos al suelo, tal y como lo explicamos arriba.
En cuanto al reto, previamente deberás realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos donde actives tus brazos, espalda, piernas y la zona central de tu cuerpo. Si realizas otro tipo de ejercicio o rutina, puedes incorporar este reto como un plus al trabajo que ya estás realizando.
Reto de la plancha en 30 días:
- Día 1 – 20 segundos
- Día 2 – 20 segundos
- Día 3 – 30 segundos
- Día 4 – 30 segundos
- Día 5 – 40 segundos
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – 45 segundos
- Día 8 – 45 segundos
- Día 9 – 1 minuto
- Día 10 – 1 minuto
- Día 11 – 1 minuto
- Día 12 – 1:30 min
- Día 13 – Descanso
- Día 14 – 1:30 min
- Día 15 -1:30 min
- Día 16 – 2 min
- Día 17 – 2 min
- Día 18 – 2:30 min
- Día 19 – Descanso
- Día 20 – 2:30 min
- Día 21 – 2:30 min
- Día 22 – 3 min
- Día 23 – 3 min
- Día 24 – 3:30 min
- Día 25 – 3:30 min
- Día 26 – Descanso
- Día 27 – 4 min
- Día 28 – 4 min
- Día 29 – 4:30
- Día 30 – 5 min
Por último, no olvides llevar una dieta balanceada y de preferencia realizar otro tipo de ejercicio físico además del reto de la plancha al menos 40 minutos cuatro días a la semana. De igual forma beber tus dos litros recomendados de agua y evitar malos hábitos como lo son fumar y tomar alcohol en exceso.
Si además de fortalecer el abdomen quieres aumentar tus glúteos, entonces conoce cuánto ejercicio es el que debes hacer para empezar ver resultados.
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